Как похудеть за две минуты

Держим планку

Чтобы получить плоский живот, подтянутые ягодицы и стройные ноги, не обязательно изнурять себя длительными тренировками в спортзале. Достаточно раз в день постоять неподвижно в течении двух минут в особой позе.

В наш век больших скоростей упражнение “планка” стало настоящей находкой! Именно поэтому оно пользуется такой большой популярностью! Это упражнение позволяет быстро похудеть и избавиться от подкожного жира в области живота, для его выполнения необходимо минимум места и минимум времени, а результат не заставит себя долго ждать!

Такая разная “планка

Существует несколько разновидностей упражнения “планка”: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложнённом варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для каждого. При этом ониотличаются не только техникой выполнения, но и нагрузкой на тело.

Классика жанра

Из положения лёжа на полу необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должно оставаться ровным и прямым. Опираясь на кончик носков   и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находится на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2-х минут.

Основные моменты выполнения классического варианта упражнения.

 

  • Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
  • Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшаете нагрузку на пресс.
  • Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
  • Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
  • Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным.
  • Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная пока вызывает ненужное напряжение.

 

Вид сбоку

Боковая “планка” является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения нужно лечь на пол, повернуться на бок и приподнять своё тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц в напряженном состоянии.

 

 

 

 

 

 Основные правила:

  • Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом.
  • Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки.
  • Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Следите за дыханием.

Данное упражнение тяжелее классической “планки”. Оно затрагивает те же  группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение может оказаться трудным. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку. Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время так называемого стояния следует увеличить.

Мяч в помощь

Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятия фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги — положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько сможете.

 

 

 

 

 

 

Другой способ

  • Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч.
  • После катите его вперёд до тех пор, пока тело полностью не выпрямится.
  • Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

 

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончится. Помните! Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Впечатляющие  результаты

Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более лёгким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно увидеть через 10 — 15 дней. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Лучше выполнять упражнение в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

 

 

Источник:  журнал Organic Life

Добавить комментарий